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Gebackener Tilapia und geröstetes Gemüse ist ein kalorienarmes und proteinreiches Gericht, das in weniger als 25 Minuten zubereitet wird! Leicht und lecker bei jedem Bissen!
Feuchte, zarte, saftige Tilapiastücke ergeben eine sättigende und köstliche Mahlzeit. Gönnen Sie sich eine gesunde Mahlzeit mit all dem Geschmack! Blechpfanne-Fajitas mit Knoblauch-Limetten-Lachs oder mit Knoblauch und braunem Zucker glasierter Lachs sind weitere Fischrezepte, die ich empfehlen würde!
Gebackener Tilapia und geröstetes Gemüse
Hallo Leute! Melanie aus Garnieren und glasieren mit einem köstlichen, gesunden Gericht, das Sie bei Ihren Vorsätzen für eine gesunde Ernährung auf dem Laufenden hält. Dieser gebackene Tilapia und geröstetes Gemüse ist eine Mahlzeit, die mir geholfen hat, mein Ziel, mehr Gemüse und Eiweiß zu essen, auf dem richtigen Weg zu halten.
Es fällt mir schwer, nur rohes Gemüse zu naschen. Sie im Ofen zu rösten ist super einfach, weil ich sie einfach hacken und in die GLEICHE Pfanne wie mein Protein werfen kann. Das funktioniert besonders gut mit Fischen wie diesem Einfacher Lachs und Spargel Und Sesam-Ingwer-Lachs und Brokkoli. Kein Babysitten, Umrühren oder Verschmutzen eines anderen Topfes und alles wird auf einmal erledigt.
Wie macht man gebackenen Tilapia?
- Ofen auf 400 Grad F vorheizen.
- Gemüse auf (url:1)Backblech legen und mit 2 Esslöffeln Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer bestreuen, vermischen und dann an den Rand der Pfanne schieben.
- In einer (url:2)kleinen Schüssel die restlichen 2 Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Petersilie, rote Paprikaflocken und Zwiebelpulver vermischen. Legen Sie den Tilapia in die Pfanne zwischen das Gemüse und reiben Sie die Marinade auf allen Seiten der Filets ein. Tilapia mit Salz und Pfeffer bestreuen.
- 12–15 Minuten backen oder bis der Fisch eine Temperatur von 60 °C erreicht und leicht zerfällt. Sofort mit Reis, Nudeln oder Quinoa servieren.
Wie bereitet man das Gemüse zu?
Das Gemüse kann in derselben Pfanne wie der Tilapia gebacken werden, solange man es in die richtige Dicke schneidet, damit alles gleichzeitig fertig gart. Da Karotten fester sind, müssen sie dünn geschnitten werden. Ich verwende gerne eine Mandoline, damit sie alle gleichmäßig dick sind. Kürbis oder Zucchini können in etwa ⅓ Die Brokkoliröschen sollten etwa 2,5 cm dick sein und in mundgerechte, 2,5 cm große Stücke geschnitten werden.
Da der Tilapia gut gewürzt ist, müssen Sie nur ein wenig Öl sowie Salz und Pfeffer auf das Gemüse geben. Um etwas Kohlenhydrate hinzuzufügen, servieren Sie diese Mahlzeit mit Reis (braun, wenn Sie es gesünder mögen), Orzo oder Quinoa. Genießen!
Was ist Tilapia?
Tilapia ist der gebräuchliche Name für fast hundert Arten von Buntbarschen aus dem Stamm der Tilapiine-Buntbarsche. Tilapia sind hauptsächlich Süßwasserfische, die in flachen Bächen, Teichen, Flüssen und Seen leben und seltener im Brackwasser vorkommen. Tilapia ist ein Weißfisch, der traditionell in Afrika vorkam, heute aber in vielen Ländern, auch im Inland, gezüchtet wird. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Es ist also nicht nur gut für Sie, sondern die Tatsache, dass es köstlich ist, ist einfach ein Bonus!
Wie viele Kalorien hat gebackener Tilapia?
Eine 3-Unzen-Portion gebackener Tilapia hat etwa 110 Kalorien, gemäß der USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Eine 3-Unzen-Portion Fisch hat etwa die Größe eines Scheckbuchs. Diese Portion enthält fast 23 Gramm Protein und etwa 2,5 Gramm Fett.
Bei welcher Temperatur sollte Tilapia gebacken werden?
Wenn Sie dicke Filets haben, kann es bis zu 25 Minuten dauern, bis sie vollständig gegart sind. Wenn Sie nicht sicher sind, ob der Fisch vollständig gegart ist, können Sie die Innentemperatur mit einem sofort ablesbaren Thermometer überprüfen. Foodsafety.gov empfiehlt, Flossenfisch wie Tilapia bei einer Innentemperatur von 145 Grad Fahrenheit zu kochen.
Was ist der Unterschied zwischen einem Backblech und einem Backblech?
Backbleche und Backbleche werden in Rezepten synonym verwendet, es gibt jedoch Unterschiede. Bei beiden handelt es sich um rechteckige Metallpfannen. Backbleche haben einen erhöhten Rand, sodass die Kekse leicht herausrutschen können. Backbleche haben vier erhabene Kanten, die etwa einen Zentimeter hoch sind, und können für andere Zwecke wie das Braten von Gemüse verwendet werden.
Welche Größe hat ein Backblech?
Bei der amerikanischen Größe ist die Blechpfanne in voller Größe 26 x 18 Zoll (66 x 46 cm) groß, was für die meisten Haushaltsöfen zu groß ist. Eine Zwei-Drittel-Blechform (auch als Dreiviertel-Blechform bezeichnet) ist 21 x 15 Zoll (53 x 38 cm) groß. Eine halbe Backform ist 46 x 33 cm groß; Viertelblätter sind 23 x 33 cm groß.
Was kann anstelle einer Blechpfanne verwendet werden?
Gerne können Sie auch eine Auflaufform oder eine Alu-Auflaufform verwenden, allerdings passen nicht alle Zutaten in eine Auflaufform. Möglicherweise müssen Sie zwei verwenden, um die Zutaten unterzubringen, oder die Hälfte des Rezepts.
Kann ich Aluminiumfolie auf der Blechpfanne verwenden?
Ja, Sie können Aluminiumfolie verwenden. Besprühen Sie die Folie mit etwas Öl oder verteilen Sie ein wenig Öl mit einem Papiertuch, damit die Kekse nicht kleben bleiben. Sie können auch Silikon-Backbleche verwenden, diese neigen jedoch dazu, schlaff zu sein. Sie müssen die Folie mit Butter oder Fett bestreichen, damit das Backgut nicht an der Folie kleben bleibt. Verwenden Sie eine Silikon-Antihaft-Backmatte, z. B. Silpat. Wenn Sie auf einem flachen Blech backen, ist ein hitzebeständiges Backblech auf Silikonbasis in der Regel eine bessere Alternative als Pergamentpapier.
Können Sie Kabeljau anstelle von Tilapia verwenden?
Ja! Kabeljau passt auch gut zu diesem Rezept! Sie werden es genauso kochen.
Ist dies eine großartige Option für einen Speiseplan?
Ja! Ich liebe es, das sonntags zuzubereiten und vier Tage lang ein Stück Tilapia mit einer Tasse Gemüse zu kombinieren. Es ist eine tolle Mahlzeit zum Mitnehmen und hält sich im Kühlschrank vier Tage lang.
Um sie aufzuwärmen, verwende ich einfach eine mikrowellengeeignete Schüssel und erhitze sie zwei Minuten lang. Dann wende ich den Tilapia und rühre das Gemüse um. Weitere 1 bis 2 Minuten erhitzen, bis es warm ist. Wenn Sie es im Ofen aufwärmen möchten, empfehle ich, es in eine ofenfeste Form zu legen, den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vorzuheizen und etwa 8–10 Minuten lang zu backen.
Suchen Sie nach weiteren Rezepten für Blechpfannen? Hier sind einige zum Ausprobieren!
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Ofen auf 400 Grad F vorheizen.
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Gemüse auf (url:1)Backblech(/url) legen und mit 2 Esslöffeln Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer bestreuen, vermischen und dann an den Rand der Pfanne schieben.
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In einer (url:2)kleinen Schüssel(/url) die restlichen 2 Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Petersilie, rote Paprikaflocken und Zwiebelpulver vermischen. Legen Sie den Tilapia in die Pfanne zwischen das Gemüse und reiben Sie die Marinade auf allen Seiten der Filets ein. Tilapia mit Salz und Pfeffer bestreuen.
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12–15 Minuten backen oder bis der Fisch eine Temperatur von 60 °C erreicht und leicht zerfällt. Sofort mit Reis, Nudeln oder Quinoa servieren.
Dient: 4
Alle Nährwertangaben basieren auf Berechnungen Dritter und sind lediglich Schätzungen. Jedes Rezept und jeder Nährwert variieren je nach den von Ihnen verwendeten Marken, den Messmethoden und den Portionsgrößen pro Haushalt.
